צריכת סוכר מופרזת עלולה להוביל לבעיות בריאותיות כמו השמנה, סוכרת, מחלות לב, פגיעה בשיניים, מצבי דלקת ושינויים במצב הרוח.

איזה סוכר אנחנו צורכים?

חשוב להבדיל בין סוגי הסוכרים שאנו צורכים. גלוקוז הוא מקור האנרגיה המרכזי של הגוף, ומשמש את התאים לדלק חיוני לפעילות תקינה של המוח, השרירים ושאר המערכות והוא נמצא באופן טבעי בפירות, ירקות ודגנים. פרוקטוז הוא סוכר טבעי הנמצא בפירות, דבש וממתיקים תעשייתיים כמו סירופ תירס, וצריכה מופרזת שלו מקושרת לבעיות מטבוליות כמו השמנה וכבד שומני. סוכר לבן (סוכרוז) הוא שילוב של 50% גלוקוז ו-50% פרוקטוז.

קיימים סוגים נוספים של סוכרים, אבל הצריכה היחסית שלהם זניחה ביחס לגלוקוז ופרוקטוז, ביניהם לקטוז, המצוי בחלב, וסוכרים אלכוהוליים כמו סורביטול וקסיליטול, הנמצאים במוצרים דלי סוכר.

מה ההבדל בין גלוקוז לפרוקטוז?

ההבדל העיקרי בין גלוקוז לפרוקטוז טמון באופן שבו הגוף מעבד אותם. גלוקוז נספג במהירות לזרם הדם ומשמש את התאים כמקור האנרגיה המרכזי. הוא מעלה את רמות הסוכר בדם ומפעיל את הפרשת האינסולין מהלבלב כדי לסייע בניצול האנרגיה. לעומת זאת, פרוקטוז עובר תהליך מטבולי שונה, בעיקר בכבד, ולא גורם לעלייה מיידית ברמות הסוכר בדם. בעוד גלוקוז נחוץ לתפקוד הגוף, צריכת יתר של פרוקטוז, במיוחד ממקורות תעשייתיים, עלולה להוביל לבעיות בריאותיות כמו כבד שומני והשמנה.

צריכת סוכר בעולם המערבי

במאה ה-20 וה-21 חל שינוי משמעותי בצריכת הסוכרים, בעיקר עם העלייה בשימוש בממתיקים תעשייתיים כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז. בעוד שבעבר רוב הסוכר נצרך ממקורות טבעיים כמו פירות, כיום הוא נפוץ מאוד במזון מעובד ומשקאות ממותקים. מאז אמצע המאה ה-20, חברות מזון החלו להשתמש בפרוקטוז זול וקל לייצור, מה שהוביל לעלייה חדה בצריכתו. כתוצאה מכך, חלה עלייה במקרים של השמנה, סוכרת סוג 2 ומחלות מטבוליות אחרות, אשר מקושרות לצריכה עודפת של סוכרים, ובעיקר פרוקטוז, במזון המודרני. השינוי בצריכה הפך את הסוכר לרכיב מרכזי בתזונה המערבית, מה שהגביר את הדיון על השפעתו הבריאותית.

בעולם המערבי, הצריכה הממוצעת של סוכר (סוכרוז או פרוקטוז) מוערכת בכ-70-90 גרם ליום, שמקורם בעיקר במזונות ומשקאות מעובדים. ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ להגביל את צריכת הסוכרים הפשוטים לכ-25 גרם ביום, שהם כ-5% מסך הקלוריות היומיות. לשם המחשה, בפחית קולה אחת יש כ-35 גרם סוכר!

איך סוכר משפיע על הבריאות?

קיימים מחקרים רבים שמראים קשר מובהק בין סוכר לשלל בעיות בריאותיות, כגון השמנה, סוכרת סוג 2, מחלות לב, בעיות בכבד, תהליכים דלקתיים בגוף, ואף לירידה ביכולת הקוגנטיבית. צריכת סוכר גבוהה נקשרה גם לעלייה ברמות הטריגליצרידים והכולסטרול הרע, מה שמעלה את הסיכון למחלות לב. נוסף לכך, ישנן עדויות שמצביעות על השפעה שלילית על בריאות השיניים, כמו עששת, ועל מצב רוח ודיכאון. ככל שההבנה שלנו לגבי ההשפעות המזיקות של הסוכר מתרחבת, כך גובר העניין במחקר ובתובנות לגבי תזונה בריאה יותר.

עם זאת, חשוב לציין שרוב המחקרים הם מחקרים תצפיתיים, ולכן קשה להסיק מהם קשר סיבתי חד משמעי.

במחקרים מבוקרים, שבהם ניתן להסיק קשר סיבתי, נמצא כי צריכת סוכר גורמת להשמנה, ליתר לחץ דם ולתנגודת אינסולין. רמות גבוהות של אינסולין וגלוקוז עקב תנגודת לאינסולין עלולות להוביל לאחר זמן להתפתחות של התסמונת המטבולית, ובפרט להתפתחות של סוכרת מסוג 2 שבתורה גורמת לשלל סיבוכים וסיכונים.

במחקר שנערך על 94 נבדקים, נמצא כי צריכה יומית של משקאות ממותקים בפרוקטוז או סוכרוז (שמשלב גלוקוז ופרוקטוז) גורמת לכבד לייצר פי שניים יותר שומן בהשוואה לצריכת משקאות ממותקים בגלוקוז, וזאת למרות שהערך הקלורי של כל המשקאות היה זהה. חשוב לציין כי המשקאות שאנו קונים בסופר, רובם ככולם, מכילים פרוקטוז שהוא מרכיב זול יותר. בסקירה של מאמרים מבוקרים נמצא שצריכה של משקאות ממותקים במבוגרים גורמת לעלייה של כמעט קילו בממוצע לאורך תקופת הניסוי. מחקר נוסף הראה, שאצל אנשים שסובלים מעודף משקל, צריכה של משקאות ממותקים גורמת לתנגודת אינסולין.

במחקר שבדק את ההשפעות של פרוקטוז מול גלוקוז, 37 נבדקים התבקשו להגביל את צריכת הפרוקטוז שלהם לפחות מ-10 גרם ביום למשך 6 שבועות. חצי מהנבדקים קיבלו תוספת פרוקטוז כדי להשלים את כמות הסוכר שהם צרכו לפני ההגבלה, וחצי מהנבדקים קיבלו תוספת גלוקוז. לחץ הדם הדיאסטולי של הנבדקים שצרכו גלוקוז ירד בממוצע ב-4 ממ"כ.

חשוב לציין שאכילת פירות שלמים נחשבת לבריאה למרות תכולת הסוכר שלהם, ואין צורך להימנע מהם. הסיבה לכך היא שפירות מכילים מרכיבים נוספים ובריאים כמו מים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

סיכום

במשך שנים רבות טעיתי לחשוב שהבעיה העיקרית בצריכת סוכר היא השמנה – בעיה שממנה לא סבלתי. לכן לא ראיתי צורך להימנע מצריכת סוכר, ואני מעריך כי צרכתי סוכר בכמויות הדומות לאדם הממוצע, אם לא יותר מכך.

לפני כשנה חוויתי התקף גאוט – התקף מלווה בכאבים עזים שגרמו לי להיות מרותק למיטה למשך שבוע. מאז, צמצמתי משמעותית את כמות הסוכר בתזונה שלי וכיום, רק לעיתים רחוקות אני צורך סוכר מוסף. מבחינתי, אם יש דבר אחד שאפשר לעשות כדי לשפר את הבריאות, זה לצמצם ככל האפשר את צריכת הסוכר.

מאז השינוי, התחושה הכללית שלי השתפרה פלאים – אני סובל הרבה פחות מדלקות, מרגיש ערני יותר, הביצועים הספורטיביים שלי השתפרו ואני מרגיש הרבה יותר חיוני. בנוסף הצורך במתוקים הולך ונעלם עם הזמן.